„Warum schiebe ich bloß immer wieder auf, was ich erledigen muss?“ Kennst du diesen Gedanken? Wenn man wichtige Aufgaben aufschiebt, verpasst man oft Fristen oder häuft einfach nur Stress an. Mir ging es früher genauso. Besonders beim Start eines neuen Projekts oder bei schwierigen Entscheidungen habe ich es tagelang hinausgezögert.
Warum schieben wir es immer wieder auf?
Es heißt, die Neigung zum Aufschieben sei nicht einfach auf Faulheit zurückzuführen. Psychologen analysieren die Ursachen des Aufschiebens auf verschiedene Weise.
Perfektionismus: Es gibt viele Fälle, in denen Menschen gar nicht erst anfangen können, weil sie unter dem Druck stehen, es perfekt machen zu müssen.
Angst vor dem Scheitern: Aus Sorge zu scheitern, zögern Sie, eine Aufgabe zu beginnen.
Langeweile: Es ist ganz natürlich, Aufgaben aufzuschieben, die langweilig oder schwierig sind.
Geringes Selbstwirksamkeitsgefühl: Es ist leicht, Dinge aufzuschieben, wenn man Zweifel hat wie: „Kann ich das schaffen?“
Haben Sie jemals eine ähnliche Erfahrung gemacht wie aus einem der oben genannten Gründe?
Wie kann man die Angewohnheit des Aufschiebens überwinden?
Es ist schwierig, die Angewohnheit des Aufschiebens von heute auf morgen abzulegen, aber mit konsequenter Anstrengung lässt sich definitiv eine Verbesserung erzielen. Lassen Sie mich Ihnen einige praktische Methoden vorstellen.
Aufteilung der Aufgaben
Große Ziele können anfangs schwierig erscheinen. Deshalb ist es wichtig, sie in kleine, konkrete Schritte zu unterteilen. Anstatt beispielsweise das übergeordnete Ziel „einen Bericht schreiben“ zu verfolgen, könnte man es in „eine Gliederung erstellen“, „Materialien recherchieren“ und „einen ersten Entwurf schreiben“ untergliedern.
Anwendung von Zeitmanagementtechniken
Zeitmanagementtechniken helfen Ihnen, Ihre Zeit effizient zu nutzen. Methoden wie die Pomodoro-Technik, bei der man sich 25 Minuten konzentriert und anschließend 5 Minuten Pause macht, oder das Erstellen einer Aufgabenliste zur Prioritätensetzung sind ebenfalls gute Methoden.
Schaffung eines Belohnungssystems
Sich nach Erledigung einer Aufgabe eine kleine Belohnung zu gönnen, kann ebenfalls ein guter Motivator sein. Versuchen Sie, sich Belohnungen zu setzen, die zu Ihnen passen, wie zum Beispiel einen Lieblingssnack zu essen, einen kurzen Spaziergang zu machen oder Ihre Lieblingsmusik zu hören.
Schaffung einer Umgebung
Es ist außerdem wichtig, eine konzentrationsfördernde Umgebung zu schaffen. Hilfreich kann es sein, die Umgebung aufzuräumen, Ablenkungen zu beseitigen und einen ruhigen Ort zu finden.
Wählen Sie diese Option, wenn: Die „Nur 5 Minuten jetzt“-Regel
Die Regel „Investiere jetzt nur 5 Minuten“ ist sehr effektiv, um die Aufschieberitis zu überwinden. Sobald man anfängt zu arbeiten, selbst wenn es nur für kurze 5 Minuten ist, vertieft man sich und macht oft einfach weiter, nachdem diese 5 Minuten vorbei sind. Das ist besonders hilfreich, wenn der Anfang schwerfällt.
Dinge, die sich nach der tatsächlichen Nutzung ändern
Ich war anfangs auch skeptisch, ob diese Methoden wirklich helfen würden. Doch je konsequenter ich sie anwandte, desto mehr verbesserte sich mein Aufschiebeverhalten. Besonders große Erfolge erzielte ich, als ich Zeitmanagement-Techniken einsetzte und ein Belohnungssystem einführte.
Praktische Kontrollpunkte
Aufschlüsselung: Beginnen Sie damit, Ihr Ziel in möglichst kleine Teile zu zerlegen.
Zeitplanung: Ermitteln Sie die Tageszeiten, zu denen Sie sich am besten konzentrieren können, und planen Sie wichtige Aufgaben entsprechend ein.
Beseitigen Sie Ablenkungen: Steigern Sie Ihre Konzentration, indem Sie Smartphone-Benachrichtigungen deaktivieren oder den Zugriff auf bestimmte Websites blockieren.
Ein Kriterium, das Sie nicht aufgeben dürfen: Das Schaffen von „kleinen Erfolgserlebnissen“.
Die Aufschieberitis zu überwinden ist nicht einfach, aber es ist wichtig, kleine Erfolgserlebnisse zu schaffen. Erreichen Sie kleine Ziele und loben Sie sich selbst. Diese kleinen Erfolge stärken Ihr Selbstvertrauen und motivieren Sie, weiterzumachen.
Letztendlich stellt sich die Frage: Was ist für wen richtig?
Die Methoden zur Überwindung von Aufschieberitis sind individuell verschieden. Wichtig ist, eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert, und diese konsequent anzuwenden. Nutzen Sie die oben genannten Methoden als Orientierungshilfe, um Ihre eigene Strategie zu entwickeln. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, das Problem selbst zu lösen, ist professionelle Hilfe ebenfalls eine gute Option.
Eine 5-Minuten-Routine, die Sie heute durchführen können
5-Minuten-Meditation: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich eine Weile auf Ihre Atmung. (Eine Smartphone-App kann verwendet werden.)
5-Minuten-Dehnübungen: Entspannen Sie Ihren Körper und fördern Sie die Durchblutung mit einfachen Dehnübungen. (Konzentrieren Sie sich dabei auf Nacken, Schultern und unteren Rücken.)
5-Minuten-Aufräumaktion: Schaffen Sie eine aufgeräumte Umgebung, indem Sie einfach Gegenstände auf Ihrem Schreibtisch oder in Ihrer Umgebung ordnen.
5-Minuten-Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie mindestens drei Dinge auf, für die Sie heute dankbar waren. Das hilft Ihnen, eine positive Einstellung zu bewahren.
5-minütiger Spaziergang: Machen Sie einen kurzen Spaziergang in der Nähe Ihres Hauses oder Büros, um Ihre Stimmung aufzufrischen.
Das ist allein schwierig: Orte, an denen man Hilfe bekommen kann.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Aufschieberitis allein zu überwinden, zögern Sie nicht, Ihr Umfeld um Hilfe zu bitten. Auch das Sprechen über Ihre Schwierigkeiten mit Familie oder Freunden und das gemeinsame Finden von Lösungen ist ein guter Ansatz.
Wenn Sie professionelle Hilfe benötigen, sollten Sie einen Psychiater oder einen psychologischen Berater konsultieren. Experten können die Ursachen Ihrer Aufschieberitis erkennen und Ihnen individuell zugeschnittene Lösungen anbieten.
Nachfolgend finden Sie Organisationen, bei denen Sie Unterstützung erhalten können.
Hotline für psychologische Beratung: 1577-0199
Suizidpräventions-Hotline: 1393
Örtliches Zentrum für psychische Gesundheit und Wohlfahrt: (Suchen Sie nach dem zuständigen örtlichen Zentrum für psychische Gesundheit und Wohlfahrt)
